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Vitamin B12 – pflanzliche Quellen für Veganer nicht empfehlenswert?

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein essentielles Vitamin – das bedeutet, dass es für das Überleben und der Gesunderhaltung lebensnotwendig ist um unseren Körper gesund und vital zu halten.

Es gibt unendlich viele Vitamine, die wir täglich benötigen, um Körper und Geist gesund zu erhalten. Die Qualität unserer Lebensmittel gewährleistet häufig keine ausreichende Versorgung, da die Böden durch Monokultur  ausgelaugt sind. B12 ist essentiell notwendig um das Herz-Kreislauf-System zu schützen sowie für ein korrekt funktionierendes Nervensystem.

Vor allem das Thema Vitamin B12 wird kontrovers diskutiert, denn vor allem für vegetarisch oder vegan lebende Menschen ergibt sich die Problematik, eine Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit in der Pflanzenwelt zu finden.

Fleischesser neigen daher gern dazu, vegane Ernährung als ungesund zu bezeichnen, da sich rein pflanzlich ernährende Menschen ihres Erachtens  nicht natürlicherweise mit diesem lebensnotwendigen Vitamin versorgen können. Doch die wenigsten wissen, dass auch Tiere B12 von außen zuführen müssen.

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein ESSENTIELLES Vitamin. Das bedeutet, dass wir es brauchen um gesund zu bleiben. Vitamin B12-Mangel sollte unbedingt ausgeschlossen werden, da er nicht nur Schwäche, Müdigkeit und Depressionen sondern auch irreversible Schäden des Nervensystems verursachen kann.  Es wird zwar meist bei vegan lebenden Menschen beobachtet, doch auch Nicht-Veganer können von Mangelerscheinung bei Unterversorgung durch Vitamin B12 betroffen sein.

Welche Bedeutung hat B12 für Veganer und Vegetarier eigentlich? – Kommt es nur in tierischen Produkten vor?

Es kreisen viele Fehlinformationen  – die einen behaupten, B12 würde im Darm gebildet, andere glauben, dass es pflanzliche Quellen gäbe, die eine ausreichende Versorgung gewährleisten. Beides ist falsch.

Veganer glauben, dass vor allem omnivor lebende Menschen aufgrund ihrer ungesunden Nahrung eher zu Vitamin B12-Mangel neigen, da durch Milch- und Fleischprodukte ihre Darmzotten verkleben und ein solcher Mangel möglich wird. Und tatsächlich wird die Resorption des Vitamins durch verklebte Darmzotten häufig verbindet. Ergebnis: B12-Mangel.

Allesesser unterstellen vegan lebenden Menschen eine ungesunde Ernährung, weil sie aufgrund der Tatsache, dass sie nicht auf natürliche Weise durch ihre Nahrung mit ALLEN Vitaminen versorgt werden können. Ergebnis: B12-Mangel.

Beides ist richtig – und falsch.

Veganer behaupten, viele  pflanzliche Lebensmittel wie wie Buchweizenkeime, Algen, Sanddorn, Sauerkraut etc enthielten ausreichend Vitamin B12.

Eingeschworene Tierproduktbefürworter entgegnen, in den erwähnten Lebensmitteln wären lediglich die Analoga enthalten – folglich Formen des Vitamin B12, die keine nennenswerte verwertbare Bioverfügbarkeit für den menschlichen Organismus aufweisen.

Es gibt sogar Referenten im Internet, die behaupten, der menschliche Körper könne im Darm eigenständig Vitamin B12 herstellen, was natürlich Unsinn ist. Nur wenige Wiederkäuer besitzen diese Fähigkeit in Maßen. Ich denke nicht, dass die Spezies Mensch zu den Wiederkäuern zählt.

Die Stilblüten, die dieses Thema austreibt erscheinen schier unendlich zu sein. Vor allem im Internet. Ich bringe das  hiermit mal auf den Punkt:

 

Veganer leben ungesund

Ist das wirklich so? Leben Veganer nur wegen des Vitamin B12-Themas wirklich ungesünder?
Mit Sicherheit nicht – ich persönlich halte die vegane oder zumindest die vegetarische Ernährungsweise für die gesündeste, nachhaltigste, zeitgemäßeste und folglich modernste.
Und ja, – selbstverständlich lebten unsere Vorfahren omnivor – doch sie schlugen sich auch mit Keulen die Schädel ein, aßen rohes Fleisch, besaßen keine Hochkultur und raubten Frauen aus fremden Lagern. Wollen wir uns auch an solchen antiquierten Riten orientieren? Wohl kaum.

Während ein moderner Allesesser häufig an Magnesum-, Vitamin C-, Folsäure-, Antioxidantienmangel leidet kann ein Veganer an Vitamin B12-Mangel haben, falls er sich nicht entsprechend versorgt

In der freien Natur leben viele Tiere als reine Pflanzenfresser. Doch sind sie VEGAN? Die Antwort ist nein. Sie alle so wie auch vegan lebende Menschen nehmen auch im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung unzählige Kleinstinsekten und Mikroorganismen auf. Vor allem Mikroorganismen gelten als signifikante Produzenten von Vitamin B12.

Der moderne vegan lebende Mensch lebt jedoch meist in einem antiseptischen Universum – in perfekter Hygiene – und wird folglich nicht perfekt mit dem lebensnotwendigen B12 versorgt. Dennoch leben laut einiger Berichte  Veganer selbst nach vielen Jahren ohne jegliche Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels. Wie kann das sein?

Vegane Ernährung ohne gezielte Vitamin B12-Zufuhr? Ist das möglich?

Es ist möglich, aber selten und folglich nicht empfehlenswert. Und es gibt in der Tat glaubwürdige Berichte über Menschen, die ausschließlich vegan ohne jegliche Zufuhr von B12 keinerlei Mängel aufweisen. Wie das möglich?

Ich bin diesen Berichten auf die Spur gegangen und stellte fest, dass es möglich ist, wenn man fernab der Zivilisation, mit klarem Bergquellwasser, pestizid- und kunstdüngenfreien Gemüse, das auf gesunder Erde in Abwesenheit von praktizierter Monokultur wachsen durfte. Ferner haben diese Menschen nie geraucht, keinerlei Gifte wie Alkohol, raffinierten Zucker, Nikotin etc. zu sich genommen. Vor allem die Voraussetzung von rückstandsfreien Gemüsen, das auf unbehandelter, vitaler Erde wuchs ist die Erklärung für das Phänomen, rein vegan leben zu können OHNE jegliche b12-Zufuhr.

Ich habe kürzlich eine Dokumentation über eine Gruppe von vegan lebenden Menschen in Indien gesehen das ohne jegliche Substituierung von B12 ausreichend mit diesem Vitamin versorgt wurde. Erst durch Kontakt mit der westlichen Welt samt Hygiene,- Dünger-, Pestizid und Monokulturwahn der westlichen Welt zeichnete sich auch bei ihnen plötzlich ein B12-Mangel ab.

Was bei näherer Betrachtung vollkommen einleuchtend ist. Denn:

Woher beziehen Pflanzenfresser wie Rinder eigentlich ihre Vitamin B12?

Die meisten Menschen glauben, dass ausschließlich tierische Produkte die einzige natürliche Quelle von B12 sei und essen Steaks, Gehacktes, Würstchen und co mit der seligen Gewissheit, Vegetariern in dieser Hinsicht ernährungsphysiologisch überlegen zu sein. Doch basiert diese Haltung auf wissenschaftlich fundierten Untersuchungen. Es stellt sich folgende Frage: Wenn zum Beispiel Kühe und Rinder reine Pflanzenfresser sind: Woher beziehen solche  Tiere ihr Vitamin B12? Die Antwort ist ebenso verblüffend wie einfach:

 

Vitamin B12 ist nicht tierischen Ursprungs

Es ist wissenschaftlich fundiert, dass Vitamin B12 nicht tierischen Ursprungs ist sondern von Mikroorganismen produziert wird, die in unterschiedlichen Habitaten zu finden sind: in der Erde, auf Meeresalgen und folglich in Mägen und Därmen von Tieren und Menschen.

Folglich ist Vitamin B12 VEGAN obwohl es sich in erster Linie in tierischen Nahrungsmitteln nachweisen lässt – doch auch in pflanzlichen. Doch reicht das aus?

Gibt es rein pflanzliche, vollwertige Quellen für Vitamin B12?

Gibt es wirklich pflanzliche Vitamin-B12-Quellen, also rein pflanzliche Lebensmittel, die Veganer und gemäßigte Vegetarier ausreichend versorgen können?

Da der Tagesbedarf an Vitamin B12 bei einem erwachsenen Menschen bei 3 bis 4 Mikrogramm liegen wollen wir prüfen, welche pflanzlichen Quellen eine realistische Versorgung gewährleisten können.

Denn es gibt in der Tat pflanzliche Nahrungsmittel, die B12 aufweisen – doch wenn wir täglich ein Kilo Brennnesseln essen müssen um eine ausreichende Deckung von 4 Mikrogramm zu erzielen ist diese Quelle nicht nennenswert.

 

Auf vielen Internetseiten, Artikeln, Vorträgen und Büchern werden folgende Lebensmittel erwähnt, die vegan lebende Menschen oder gemäßigte Vegetarier ausreichend mit dem lebensnotwendigen Vitamin B12 versorgen. Es werden viele Lebens- und Nahrungsmittel genannt, die B12 erhalten.

  • Pilze
  • Algen
  • fermentierte Produkte aus Sojabohnen (Miso, Tempeh, Shoyu)
  • Sauerkraut und andere milchsäurevergorene Lebensmittel
  • Bierhefe, Hefeflocken
  • Karotten, Sellerie, rote Bete, Pastinaken (allerdings ungewaschen und ungeschält)
  • Weizengras
  • Lupinenprodukte
  • Brennesseln
  • Buchweizenkeime

 

Vegane Vitamin-B12-Quellen – wirken sie wirklich?

  • Viele der oben genannten Lebensmittel enthalten zwar Vitamin B12, doch handelt es sich in diesem Falle häufig um sogenante Analoga, inaktive Formen, welche unseren Organismus nicht ausreichend versorgen können
  • oder man benötigt dermaßen große Mengen davon, dass sie als adäquate Quelle nicht in Frage kommen
  • der Überbegriff “Pilze” oder “Algen” wird in vielen Vegan- oder Vegetarierforen-, Videos und Webseiten zwar als Quelle genannt, doch letztlich viel zu unspezifisch.

 

Ich habe alle in der Liste genannten Nahrungsmittel aufgrund ihres B12-Gehalts überprüft.  Es ist in der Tat korrekt, dass viele pflanzliche Lebensmittel – vor allem Algen und Buchweizenkeime einen recht hohen Gehalt an B12 enthalten – doch die Angaben auf den Produkten sind ungenau und die Dosierung unspezifisch.

Vitamin B12 in Chlorella

Zum Beispiel Algen – vor allem Chlorella – bietet zwar eine hohe Menge an Vitamin B12 an, doch bei der notwendigen täglichen Dosieren nimmt man zu viel Jod auf, was kontraproduktiv, eher ungesund und vor allem für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen extrem schädlich ist.

Vitamin B12 in Buchweizenkeimen

Buchweizen enthält natürlicherweise kein B12 – erst durch Keimung in einer mit Vitamin B12 versehenen Nährstofflösung nehmen sie das  begehrte Vitamin auf. Es handelt sich in diesem Falle folglich nicht um die sogenannten Analoga, sondern um Cyanocobalamin mit entsprechender Bioverfügbarkeit. Ob hierfür B12 natürlichen Ursprungs verwendet wurde ist eher unwahrscheinlich.

Ungenaue Dosierungsangbaben:

Ich habe das Produkt von Joy Foods vorliegen. Es schmeckt zugegebenermaßen – doch die Dosierungsempfehlung auf der Verpackung im Grunde schon im „Keim“ als fehlerhaft zu bezeichnen: Es werden 0,5 Gramm pro Tag des Pulvers empfohlen, was nach Angaben des Herstellers 0,25 Mikrogrammm B12 enthalten soll. Jeder Mensch benötigt zwischen drei und vier Gramm B12 am Tag, um den Körper ideal zu versorgen.

Nachweislich verwertet der Körper zugeführtes Vitamin B12  jedoch unterschiedlich – dieser Sachverhalt variiert mit der Darreichungsform: oral, sublingual (unter der Zunge) oder als Injektion. Aus diesem Grunde gibt es unterschiedliche Angaben der empfohlenen Mindestmenge die von 30 Mikrogramm bis zu 3000 Mikrogramm. Das erscheint zunächst extrem hoch dosiert zu sein – doch wenn man überprüft, welche Menge tatsächlich vom Körper aufgenommen wurde schwindet diese Skepsis. Häufig werden von 1000 Mikrogramm oral zugeführtem B12 lediglich 12 – 15 Gramm tatsächlich verwertet. Diese Ausbeute ist verschwindend gering.

Hohe Kosten bei fragwürdiger Bioverfügbarkeit von B12

Daher ist die empfohlene Dosis der Buchweizenpulverhersteller schlicht unzureichend und rein pflanzlich oder überwiegend pflanzlich lebende Menschen geraten schnell in eine Unterversorgung. Ob sich eine höhere Dosierung daher lohnt ist fragwürdig, denn mit knapp 20 Euro für 100 Gramm ist das Produkt nicht gerade günstig. Und es handelt sich nicht einmal um ein Bio-Produkt – hier bewegen sich die Preise dann schnell zwischen 25 und 35 Euro.

Ich bin konsequente Vertreterin für natürliche Ernährung. Doch  wenn eine gute Bioverfügbarkeit und Versorgung im Rahmen eines natürlichen Vitaminprodukts nicht gewährleistet ist, muss man auf Alternativen ausweichen. Meines Erachtens gilt dies für Vitamin B12.

Daher kann man gleich Cyanocobalamin zu sich nehmen – sozusagen um eine “Abkürzung” zu nehmen und viel Geld zu sparen. Denn die “natürlichen” Vitamin B12-Produkte sind extrem teuer.

Die Fehlinformation, “natürliche” B12-Quellen wären besser wird von Vitaminproduzentenbranche ausgenutzt

B12 gibt es nicht in einer nennenswerten, bioverfügbaren Menge in Pflanzen!

B12 wird IMMER von Mikroorganismen produziert. Dieser Prozess findet in der Erde, auf Algen im Meer, in Kuhmägen, auf Rohmilchkäsesorten wie Camembert und Brie oder die Herstellung von Vitamin Supplements: OHNE Mikroorganismen kein B12.

Aus diesem Grunde wird in der „Nutztierhaltung“ meistens B12 beigefüttert, denn die Böden enthalten nicht die ausreichende Menge an Mikroorganismen – allenfalls in Naturschutzgebieten, wo glücklicherweise keine Nutztierhaltung gestattet ist.

Fundamentalistischen Verfechtern der „stets und immer natürlichen Vitaminvesorgung“ sei gesagt: B12 ist die Ausnahme.

Licht ins Dunkel bringen:

Meiner Meinung nach bedarf es bei natürlichen, pflanzlichen Nahrungsmittel eine viel zu große Dosierungsmenge bei unklarer Bioverfügbarkeit. Sprich: Wenn ich xy Gramm Buchweizenkeimpulver zu mir nehme, nimmt mein Körper nicht zwingend xy Mikrogramm Vitamin B12 auf. Denn der menschliche Organismus verwertet aufgenommenes B12 unterschiedlich, wobei – wie bereits erwähnt – die Darreichungsform ebenfalls eine Rolle spielt.

Empfehlung: Veganer sollten auf B12-Supplements zurückgreifen

Da B12 zu den lebensnotwendigen Vitaminen zählt würd ich hier auf Präparate mit Cobalamin und Methylcobalamin zurückgreifen. Ich bin stets ein Verfechter der natürlichen Ernährung und der Superfoods.

Doch in diesem Falle mache ich eine Ausnahme, lasse die Fakten für sich sprechen und empfehle daher vor allem die B12-Sante-Bio-Zahncreme, sublinguale Sprays (hier bitte Produkte mit Konservierungsstoffen meiden) oder Drops, die man unter der Zunge zergehen lässt.

Ich möchte an dieser Stelle gern Produkt mit hervorragendem Preis-Leistungsverhältnis empfehlen:

https://www.myfairtrade.com/de-de/gesundheit/vitamine/vitamin-b/vitamin-b12-kapseln.html?utm_source=zdg&utm_medium=box&utm_campaign=products

 

 

Nur Fleisch und tierische Produkte enthalten natürliches Vitamin B12

An dieser Stelle wird der Fleischesser wach und ruft: “Aha, hab ich doch immer schon gesagt – warum nicht gleich Fleisch essen – hier ist wenigstens NATÜRLICHES  Vitamin B12 enthalten.”

Doch in dieser Hinsicht muss ich ihm sozusagen “das Steak vom Teller nehmen” und ihn leider enttäuschen – denn auch Tiere nehmen nahezu ausschließlich über Gras und Erde Mikroorganismen auf, die ihnen B12 zuführen. Meist sind die Böden jedoch dermaßen ausgelaugt, dass Tierzüchter B12 über das Futter beifügten.

Der ganz Aufgeweckte erkennt, dass man direkt Erde essen könnte. Vom Prinzip her ist das korrekt – doch das möchte ich an dieser Stelle jedem selbst überlassen. Zumal es uns ja wie den meisten Tieren erginge  – die Erde ist meist belastet und folglich bar jeglicher nennenswerte Mengen der entsprechenden Mikroorganismen und/oder ausgelaugt.

Fazit: Das Thema b12 bleibt heikel und aufgrund der Komplexität kontrovers und scheinbar undurchschaubar.